5 gezonde en makkelijke recepten

Zoals u in onze blog ‘5 oefeningen om zo lang mogelijk fit te blijven’ heeft kunnen lezen, helpt fit blijven bij het gezond ouder worden. Gezond eten is een ander belangrijk aspect om gezond en fit te blijven. Gezond eten is voor iedereen belangrijk, maar of u nu jong of oud bent: elke leeftijdsgroep heeft verschillende behoeftes. 

In elke levensfase hebben mensen voeding nodig dat geschikt is voor hun leeftijd. Geschikte voeding voor mensen boven de 60 bevat andere vitamines en mineralen dan voeding dat gezond is voor jonge mensen. Daarnaast is voeding afhankelijk van de energiebehoefte. Wanneer men ouder wordt neemt de eetlust af. Er zijn ook voedingsstoffen die het lichaam op latere leeftijd meer nodig heeft in de vorm van aanvullend voedsel, omdat het lichaam zelf minder produceert. Denk hierbij aan ijzer, vitamine A en C, vezels, eiwitten en calcium. Houd hier rekening mee bij het kiezen van gezond voedsel.

We hebben een lijst gemaakt met voeding en handelingen die bijzonder geschikt zijn voor mensen van 65 jaar en ouder en we hebben een aantal recepten die u gemakkelijk zelf kunt proberen.

Gezonde voeding voor senioren

1. Groente en fruit
2. Granen
3. Vis
4. Calcium
5. Vitamine D (supplementen)
6. Proteïne
7. Gebruik olie tijdens het bakken in plaats van boter, margarine, etc.
8. Gebruik wat minder zout
9. Drink genoeg
10. Beweeg voldoende

5 gezonde en makkelijke recepten om uit te proberen

1. Gevulde kipfilet en cherrytomaten-rucolasalade (2 personen)

Wat heeft u nodig?

• 2 kipfilets
• 38 gram Gruyère kaas
• 0,5 bos tijm
• 0,5 kopje room
• Olijfolie
• Cherrytomaten
• 1 zakje rucola
• 5 cherrytomaten
• 1 el. granaatappelsiroop
• 37,5 gram hazelnoten
• 1,5 el. sesamolie

Wat moet u doen?
Verwarm de oven op 200˚C en snijd de kip in de lengte, net niet helemaal door. Ris de takjes van de tijm en hak deze fijn. Rasp de Gruyèrekaas en meng deze met de tijm en de room. Vul hier vervolgens de kip mee en bak de kip aan alle zijden bruin in de pan. Bak als laatste de kip 15 minuten in de oven gaar. Snijd de cherrytomaten doormidden en hak de rucola fijn. Meng de granaatappelsiroop, sesamolie en de hazelnoten, dit wordt de saus. Leg de rucola en cherrytomaten op een bord en schenk de saus eroverheen. Snijd vervolgens de kip in stukken en leg deze op de salade.

2. Kipquiche met champignons (4 personen)

Wat heeft u nodig?

• 200 gram kipfilet
• 500 gram kastanjechampignons
• 4 plakjes deeg voor hartige taart
• 3 eieren
• 200 ml magere yoghurt of melk
• 1 Teen knoflook
• 100 gram geraspte kaas (jongbelegen 30+)
• 3 el. verse kruiden (peterselie, basilicum en/of bieslook)
• Quiche- of taartvorm

Wat moet u doen?
Verwarm de oven voor op 200˚C. Snijd de kipfilet in blokjes en de champignons in stukjes en bak deze 5 minuutjes. Verdeel de vier plakjes deeg voor hartige taart over de quiche- of taartvorm. Klop de eieren los en meng hier de yoghurt/melk, knoflook, kaas en kruiden doorheen. Verdeel de kip en de champignons over de quiche of taartbodem. Schenk daarna het eimengsel eroverheen en zet de quiche 35 minuten in de oven. Als u iets over heeft kunt u de quiche invriezen.

3. Kabeljauw met Italiaanse groenten (4 personen)

Wat heeft u nodig?

• 600 gram kabeljauwfilet
• 3 el. vloeibare margarine
• 1 ui
• 1 winterwortel
• 1 prei
• 1 rode paprika
• 1 gele paprika
• 1 courgette
• ½ citroen
• Peper

Wat moet u doen?
Snijd de ui in ringen, de winterwortel en prei in stukjes en de paprika in reepjes. Snijd ook de courgette in plakjes. Snijd de vis in grove stukken en bak deze 6 minuten in de pan gaar. Roerbak de groenten en maak deze op smaak met citroensap en peper. Voeg als laatste de vis toe en schep het voorzichtig om.

4. Courgettespaghetti met zalm (2 personen)

Wat heeft u nodig?

• 300 gram diepvries doperwten
• 150 gram gerookte zalm
• 1 courgette
• 1 blik tomatenblokjes zonder zout
• 1 teentje knoflook
• 1 ui
• 2 el. olijfolie
• Oregano
• Basilicumblaadjes

Wat moet u doen?
Snijd de ui en knoflook fijn en fruit deze zacht in de pan. Voeg de tomatenblokjes, peper en oregano naar smaak toe en laat dit 10 minuutjes zachtjes koken. Snijd vervolgens de courgette in dunne reepjes met een mes, spiraalapparaat of mandoline. Kook de doperwten in een bodempje water in 2 minuten gaar. Kook de courgettereepjes in ruim water in 1 minuut gaar en laat dit uitlekken. Snijd de zalm in stukjes en schep deze met de courgettereepjes door de saus. Strooi als laatste de basilicum erover en schep het mengsel en de doperwtjes op een bord.

5. Bloemkoolstampot met balletjes (2 personen)

Wat heeft u nodig?

• 200 gram rundertartaar
• 500 gram aardappelen
• 1 kleine bloemkool
• 100 gram gegrilde paprika
• 2 tomaten
• ¼ ui
• 1 el. vloeibare margarine
• 150 ml halfvolle melk

Schil de aardappelen en breng deze in een laagje water aan de kook. Snijd de bloemkool in rosjes en voeg deze na 5 minuten bij de aardappels toe en kook dit verder. Snijd de gegrilde paprika, de ui en de tomaten in stukjes. Maak de tartaar aan met tomaat, de gesneden ui en peper, maar er kleine balletjes van en bak ze bruin. Voeg de rest van de stukjes stomaat en water toe en stoof de balletjes gaar. Giet daarna de aardappels en de bloemkool af en stamp dit fijn. Verwarm vervolgens de melk en voeg dit met de gegrilde paprika toe aan de stampot. Voeg als laatste de balletjes erbij.

Bronnen:
https://www.24kitchen.nl/recepten/gevulde-kipfilet-en-cherrytomaten-rucolasalade
https://gezondidee.mumc.nl/recept-voor-eiwitrijke-lunchdiner
https://www.hartstichting.nl/gezond-leven/gezond-eten/recepten/kabeljauw-met-italiaanse-groenten
https://www.voedingscentrum.nl/recepten/gezond-recept/courgettespaghetti-met-zalm.aspx
https://www.voedingscentrum.nl/recepten/gezond-recept/bloemkoolstamppotmetballetjes.aspx
https://www.optimalegezondheid.com/gezond-eten-voor-ouderen/
https://www.ouderenwegwijs.nl/gezonde-voeding-voor-ouderen/
https://www.quingo.nl/nieuwsblog/gezond-eten-voor-65ers-belang-en-enkele-tips/
https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema-s/5xveilig/65plus.aspx