5 oefeningen om zo lang mogelijk fit te blijven

Wanneer we ouder worden lukt het ons soms niet om aan de dagelijkse hoeveelheid beweging te komen. De Wereldgezondheidsorganisatie laat in een recent rapport zien dat we allemaal bewust zijn van het feit dat genoeg bewegen gezond is. Het voorkomt onder andere hart- en vaatziekten, trombose en osteoporose. Als u in en rond het huis actief blijft, bent u al een heel eind op de goede weg. In deze blog delen we graag de beste tips om ook op latere leeftijd van beweging te genieten, samengesteld met behulp van enkele gezondheidsexperts.

Voordelen van sporten

• Het kan tot 40% meer spierkracht zorgen.
• U blijft leniger, houdt uw lichaam in vorm en zorgt voor meer uithoudingsvermogen.
• Het verkleint de kans op verschillende ziektes en chronische aandoeningen zoals Alzheimer en diabetes.
• Het zorgt voor een betere spijsvertering.
• Uw biologische klok is beter in balans.
• Door actiever te zijn, functioneert u beter.
• De kans op valpartijen wordt verkleind.
• Het verbetert het humeur en geeft energie.
• Het heeft een positief effect op het evenwicht, wat het risico op vallen verkleint.

Waarom zou u op latere leeftijd nog moeten sporten?

Bewegen geeft energie, u voelt zich zowel mentaal als fysiek fitter. Tijdens het bewegen wordt de stof ‘endorfine’ aangemaakt, deze stof zorgt voor een voldaan en ontspannen gevoel. Zoals eerder te lezen was, kan bewegen ziektes helpen voorkomen en zelfs pijn verlichten zoals bij mensen met artritis. Daarnaast is beweging goed voor de hersens. Het bevordert het geheugen, het concentratievermogen en de snelheid waarmee informatie wordt verwerkt.

Hoe vaak zou u moeten sporten?

Ouderenwegwijs adviseert ouderen minimaal 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Dit is net iets meer dan 20 minuutjes per dag. Het is uiteraard niet erg als u niet altijd aan deze 20 minuten komt, een beetje beweging is nog altijd beter dan niets!  En vergeet vooral niet uw traplift te gebruiken wanneer u vermoeid bent.

Tips om fit te blijven

Om uw uithoudingsvermogen te bevorderen kunt u proberen dagelijks een korte wandeling buiten te maken. Haal bijvoorbeeld na het middageten een frisse neus of wandel naar de winkel als u nog een kleine boodschap nodig heeft. Als het slecht weer is en u blijft liever binnen, kunt u met ondersteuning van een rugleuning van een stoel op één plaats stappen. Dit door uw knieën een voor een iets op te heffen. Verhoog uw tempo en doe dit een paar minuten lang. Maar denk ook eens aan activiteiten zoals zwemmen of fietsen. Het water helpt u uw lichaamsgewicht te dragen en zo belast u uw knieën en heupen veel minder. Zonder dat u er teveel last van heeft, traint u veel spiergroepen. Zwemmen kan daarnaast heerlijk ontspannend zijn.
 

Welke oefeningen kunt u thuis doen?

Een aantal simpele oefeningen die u thuis kunt doen volgens het kenniscentrum voor langdurige zorg Vilans en Kenniscentrum Sport:

1. Hef uw knieën een voor een
   Pak een stoel, ga achter de rugleuning staan en houd de rugleuning met uw rechterhand vast. Dit dient als hulp voor uw balans. Zorg dat uw voeten op schouderbreedte staan en probeer een van uw knieën zo hoog mogelijk te heffen. Zet uw been weer neer en herhaal de oefening met uw andere been. Doe dit 20 keer, neem rust en doe de oefening nog 20 keer.
    
2. Hef uw armen
   Pak twee plastic flesjes water en zet uw ellenbogen in uw zij. Buig uw armen naar voren en breng uw handen richting uw schouder. Herhaal deze oefening acht keer.
    
3. Strek uw lichaam
   Ga staan en zet uw voeten op schouderbreedte. Strek een arm naar boven en maak u zo lang mogelijk. Houd dit drie tellen vast en herhaal de oefening met uw andere arm. Probeer dit vijf keer achter elkaar, rust daarna even uit, doe het nog eens vijf keer, rust weer even uit en doe dit nog eens vijf keer.
    
4. Traptrede op en af.
   Ga voor de trap staan en houd met een hand de leuning vast. Zet uw rechtervoet op de eerste traptrede en zet daarna ook uw linkervoet op deze trede. Zet vervolgens een voor een uw voeten terug op de grond. Herhaal deze oefening vijf keer en wissel dan van been. Neem rust en doe de complete oefening nog een keer.
    
5. Hand- en vingeroefeningen
   Maak met uw beide handen een vuist en open uw handen na een paar seconden weer. Doe dit vijf keer. Raak met uw vingers een voor een uw duim aan, doe dit ook vijf keer. Draai als laatste met de pols vijf keer linksom en vijf keer rechtsom.

Het Kenniscentrum sport heeft in samenwerking met Vilans een poster ontwikkeld met bewegingsoefeningen, speciaal voor ouderen.

Bronnen:
Ouderenwegwijs - https://www.ouderenwegwijs.nl/fit-blijven-door-bewegen-voor-ouderen/
Vilans - https://www.vilans.nl/vilans/media/documents/producten/beweegposter.pdf
Wereldgezondheidsorganisatie - www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/physical-activity/data-and-statistics/physical-activity-fact-sheets/physical-activity-country-fact-sheets