Fitness routine voor ouderen in het nieuwe jaar
Het is gemakkelijk om goede voornemens voor het nieuwe jaar te maken, maar het is veel moeilijker om ze te behouden. Als de kerstdagen voorbij zijn, voelen we ons vaak vol van al het eten en het te veel en te vaak binnen in huis zijn. De verleidingen van een toastje kaas meer of een schaaltje restanten van het kerstdiner, maken dat velen nadenken over hoe ze hun gezondheid en bewegingsfrequentie in het nieuwe jaar kunnen verbeteren. Ook als u een beperkte mobiliteit hebt, kunt u nog steeds uw flexibiliteit, kracht en balans thuis verbeteren.
Stoeloefeningen
Er zijn tal van stoeloefeningen die grote verbeteringen aan uw gezondheid geven. Als u ouder bent of een beperking hebt, zijn deze oefeningen een goede manier om uw fitnessroutine in het nieuwe jaar te beginnen.
Strekoefeningen voor de borst zijn een perfecte manier om uw houding te verbeteren. Ga rechtop zitten halverwege de stoel. Breng uw schouders naar achter en iets naar beneden, strek dan uw armen uit naar de zijkant. Als het lukt, drukt u uw borst voorzichtig naar voren totdat u een stretch voelt. Probeer dit vast te houden voor 5 tot 10 seconden en herhaal het 5 keer.
Om u op uw heupen en dijen te concentreren, blijft u halverwege de stoel zitten en tilt u uw linkerbeen op met de knie licht gebogen, voordat u het weer langzaam terugplaatst op de grond. Herhaal dit met het rechterbeen en lift elk been 5 keer.
Om uw armen een work-out te geven. Ga rechtop zitten met de armen langs het lichaam. Met uw handpalmen naar voren gericht, lift u beide armen opzij. Zo hoog als u kunt, voordat u ze weer terug brengt langs uw lichaam. Adem uit als u de armen omhoog doet en adem in als u ze weer naar beneden doet.
Oefeningen om de flexibiliteit te verbeteren
We hebben een paar oefeningen gekozen om u te helpen met uw flexibiliteit. Ga rechtop zitten met ontspannen schouders, kijk vooruit en draai langzaam uw hoofd naar uw linkerschouder. Niet overdrijven en zorg dat u comfortabel zit. Houd deze positie vast en draai dan terug naar de andere kant. Probeer om te beginnen drie rotaties aan elke kant.
In dezelfde zittende houding, kijkt u recht vooruit. Met uw linkerhand drukt u uw rechterschouder naar beneden. Kantel langzaam uw hoofd naar links terwijl u druk uitoefent op uw rechterschouder en verzeker u dat u recht blijft zitten. Herhaal dit een stuk of 3 keer elke kant, terwijl u dit 5 seconden vast houdt.
Als u voldoende zelfvertrouwen heeft, is er ook een staande oefening voor flexibiliteit. Plaats uw handen tegen een muur voor balans en buig uw rechterbeen voorzichtig. Dan brengt u uw linkerbeen naar achter, ongeveer een voet afstand, terwijl u het been gestrekt houdt. U zult een stretch voelen in uw linkerbeenspier, maar nogmaals, zorg dat u zich comfortabel voelt bij deze oefening en overwerk uw been niet. Herhaal dit met uw rechterbeen en probeer 3x te stretchen aan elke kant.
Krachtopbouwende oefeningen
Het opbouwen van je kracht kan u helpen in alle aspecten van het leven. Eenvoudig zit- en opsta-oefeningen kunnen u ook helpen bij het gebruik van uw traplift. Probeer op de rand van een stoel te zitten met de voeten op heupbreedte van elkaar. Buig iets naar voren en ga langzaam omhoog, gebruik uw benen en niet uw armen. Als u dit kunt beheersen, probeer de oefening dan vijf keer te herhalen. Voor degenen die het vertrouwen hebben, hoe langzamer u deze specifieke beweging uitvoert, hoe groter de voordelen.
Een extra goede oefening voor je benen vereist opnieuw de hulp van een stoel of een ander stevig, ondersteunend voorwerp. Laat uw handen op de rug van de stoel rusten en lift uw beiden hielen van de vloer. Nogmaals, overdrijf niet en ga alleen op uw tenen staan als het comfortabel voelt. Herhaal dit vijf keer.
Een andere vorm van oefening in deze positie is de beenextensie. Laat uw handen op de rug van de stoel rusten, ga rechtop staan, hef u linkerbeen achterwaarts omhoog en probeer het recht te houden. Probeer te voorkomen dat u uw rug buigt om zo uw been de best mogelijke training te geven. Herhaal dezelfde beweging met het andere been en probeer het het gedurende vijf seconden omhoog te houden. Herhaal vijf keer met elk been.
Oefeningen om uw balans te helpen
Evenwicht is noodzakelijk, niet alleen voor ouderen en mensen met beperkte mobiliteit. Twijfel niet om uw arts te raadplegen als u zich zorgen maakt over het proberen van nieuwe oefeningen. Als u klaar bent om een ??paar uithoudingsoefeningen te beginnen, lees dan verder.
Zijdelings lopen is een uitstekende manier om uw balans te verbeteren. Ga met uw voeten naar elkaar staan ??en uw knieën licht gebogen. Stap langzaam zijwaarts, verplaats slechts één voet naar de zijkant en verplaats vervolgens de andere voet om erbij te komen. Het is belangrijk om rechtop te blijven en te voorkomen dat u uw heupen laat zakken terwijl u opzij stapt. Probeer 10 stappen om te beginnen.
Als het zijwaarts lopen goed gaat, kunt u proberen uw voeten te kruizen om zo een ??nieuw element op te nemen. Dit vereist dezelfde beweging. Ga met uw voeten naar elkaar staan, licht gebogen knieën en steek uw rechtervoet over uw linkervoet. Zodra u dit hebt gedaan, brengt u uw voeten terug naar uw oorspronkelijke positie.
Tijdens deze oefeningen is het cruciaal dat u uzelf niet teveel inspant. Leven met een beperkte mobiliteit betekent vaak dat nieuwe bewegingen een uitdaging kunnen zijn. Waar voelt u zich comfortabel bij en als het helpt, probeer het dan met een vriend of familielid.
De laatste stap in uw evenwicht verbeteren is het proberen om van hak tot teen te lopen. Ga rechtop staan ??en plaats de hak op uw rechtervoet voor de tenen van uw linkervoet. Beweeg dan op dezelfde manier uw linkervoet voor de rechtervoet. Als u geen vertrouwen hebt, probeer dit dan eens met een ondersteuningssysteem dat zo dichtbij is dat u het kunt vastgrijpen.
Ondersteuning krijgen
Als u graag een nieuwe fitnessroutine wilt beginnen, maar het gevoel hebt dat u ondersteuning nodig hebt, praat dan met uw arts over een bezoek aan een plaatselijke sportschool of fitnesscentrum. Met de hulp van een trainer bouwt u snel uw zelfvertrouwen op. Aanbevolen oefeningen voor ouderen zijn zwemmen, aquaerobics, dansen en wandelen.
